Adventssimning!

Söndagar innebär simning och denna gång var programmet ganska enkelt.
- 200 insimning
- 10 X 25 meter crawl
- 10 X 25 meter bröstsimning med utdrag i streamline
- 250 meter benspark med platta
- 2 x 50 meter crawl
- 20 minuters simning valfritt simsätt.

Blev ganska trött efter detta pass som tog styvt en timme. Dessutom är det skönt att ha passen färdiga innan jag åker till hallen och simmar. Blir bättre träning på det viset. Jobbigt med intervallträningen men  det ger resultat.

Simgruppen innan tävlingen genomfördes.

 

Vi bygger en triathloncykel!

Då jag tycker om att bygga saker har jag bestämt mig för att bygga min egen triathloncykel inför Ironman i Kalmar. Att köpa en är uteslutet och jag vill inte förstöra min Canyon så att bygga en egen blir min något bakvända melodi.

Utgångspunkt är en toppram från 1980 talet. Crescent 92320 i tunna Reynolds 531 rör. Den lär hålla för mig som ligger på över 115 kg. Det som skall till är en ny växelgrupp från Campagnolo och nya Campagnolo Bullet 50 hjul. Troligen blir det Centaur eller Athena som blir växelgrupp. Record är lite väl högt upp i prisklass för att matcha min satsning. Men då cykelns samtliga delar är Campagnolo är det ett måste att hålla sig till denna tillverkare. Dessutom är Campagnolo så snygga! Rent estetiskt tilltalande.

Ramen en Crescent 92320

Lättningshål i vevlagerhuset. 

Detaljstudie av bakre droppouts 

Campagnolo styrlager

Nu saknas bara en hel hög med delar för att få cykeln på vägen. Räknar med att det kommer att vara klart i april maj. Men skam den som ger sig.

Anders Jonssons hemmabyggda cykel. Bilden tagen strax efter Vätternrundan.

Hård diffus backträning!

I dag var det träning med Gagnefs IF skidsektion. Då jag själv är helt värdelös på skidor och inte tänker åka något lopp i år tränade jag utan stavar med fokus på löpsteg. Fördelen med skidträningen är att vi stora delar av träningspasset ägnar oss åt långa backar och där emellan styrketränar vi. Underbart men jobbigt. 

Något suddig bild men efter sju spurter med höga knän blir det lätt så. Nu sover vi gott i natt. 

Simning och grötpannkaka

Dagen inleddes med en tur till Leksands simhall där en ansenlig mängd klorerat vatten skulle sväljas. Simträning är inte riktigt min melodi ännu. Men skall man simma 4 km i Kalmarsund måste man lära sig att andas utan att kräkas efter tio meter. Nu det gick över förväntan med 300 meter benspark med simplatta eller vad det heter (den gula grejen på bilden). Resten av passet ägnades åt att träna streamline och 25:or crawl. 70 minuter senare klev jag trött men nöjd ur vattnet. Jag fick inte en enda kallsup under hela passet vilket får ses som en framgång. Har nu lärt mig att tänka igenom upplägget av passen för att optimera träningen. Att bara åka och simma tillhör det förflutna.

Mina nya vänner!

Efter passet var det dags för min nya favorit för snabbmat. Grötpannkaka!
1 dl havregryn
1 dl mjölk
1 ägg
Blanda allt i en bunke, salta lite och släng i en näve russin. Häll ut i en välsmord stekpanna och grädda båda sidorna. Klart att äta på direkten med kanel, lite sylt eller keso. Välj själv. Väldigt gott och framförallt mättande.

Grötpannkaka färdig att ätas.

Dagen avslutades med ett styrkepass. För att effektivisera styrketräningen så bör den implementeras i vardagens göromål. Flytta piano ner för trappan till källaren är ett utmärkt tillfälle att träna ben armar, mage och rygg. Tungt värre men efter flera benlyft och ryggövningar så var pianot på plats i källaren till allas glädje, dels för de som spelar, dels för de som slipper höra. 

Gagnef industri- och porslinsflytt i full aktion.

Nu återstår att skapa det där baspasset som jag skall köra i 20 veckor med höjning varannan vecka. Vi får se hur det går.

Att åka i stil till Kalmar!

I min kamp att klara Ironman gäller det att finna de där små guldkornen att se fram mot. Bland annat har   jag bestämt att åka i stil till Kalmar. God fjädringskomfort är naturligtvis A och O samt att det måste vara en GT vagn och då finns det bara en bil som gäller.

Citroën SM från 1972. Frågan är bara var jag skall ha cykeln?

I kväll skall vi börja bygga upp ett träningsschema som skall räcka 20 veckor framåt. Skall bli intressant att se vad vi lyckas få ihop för pass.

Även jag inser mina begränsningar! (Not!)

Nu är det dags att plocka upp den kastade handsken. En bil har materialiserat sig i garaget och den visar sig vara i tämligen dåligt skick. Till och med jag hade problem att riktigt känna den där positiva stämningen som brukar infinna sig när jag ger mig i kast med lite udda saker. Ni vet den där stämningen av eufori att detta fixar vi på en kafferast eller i vart fall på lunchen.

Projekt med många möjligheter och få utgångar

I rymden finns det ännu inget ljus men snart tänder vi

Delar av framrutans karm har helt rostat bort, bara gummilisten kvar

Här saknas det ca två kvadratdecimeter plåt.

Avsaknaden av plåt gör bilen lättare

Tyvärr! Hur djupt jag än gräver kommer inte denna känsla till mig denna gång. Kanske beror det på att jag inser att jag faktiskt måste sova någon gång under 2014, 2015 och 2016, att jag skall träna inför en Ironman, att jag skall bygga en cykel till Vätternrundan och att jag då och då skall vara på min arbetsplats. Valet blev därför lätt.

Jag skall bygga en cykel till Vätternrundan!

Lidingöloppet Race report

Se där då var detta lopp avklarat i år igen. Målet var att komma runt banan på 3:30 med ett 7 minuters tempo. Jag har haft problem med en sträckning i vänster ben sedan sista löprundan då jag sträckte mig ordentlig och tänkte att målet denna löprunda var att springa hela tiden utom i uppförsbackarna efter 23 km. Det funkade rätt bra men krampen kom smygande efter 24 km och jag inser att orken var det inget fel på men dock benen. Nu gäller det att ladda med styrketräning och uppbyggnad av vaderna om det skall funka att springa marathon och lidingölopp utan att få kramp. Nästa år sätter vi målet riktigt högt och hoppas på en tid under 3 timmar. UTAN kramp! Det blir ju 50 års jubileum och då måste man vara med.

Lidingöloppet och rehab!

Nog kunde man förvänta sig en bättre start! Sista långpasset innan Lidingöloppet resulterade i en sträckning i vänster bens baksida efter att jag snubblat på en rot. Nu gäller vila samt stretching. Skall försöka mig på ett lättare pass i dag för att se om det går att mjuka upp baksidan och i lugn och ro sträcka ut musklerna på golvet i Friskis och Svettis lokaler. Får se om det ger resultat nu när det är mindre än två veckor kvar.

Här sträcks det ut muskler både på höjd och längd. 

Det känns lite snopet men samtidigt rätt åt mig att jag inte ser mig för var jag sätter fötterna. Jag har  i och för sig redan gjort en klassiker i och med att jag sprang lidingöloppet förra året. Det är dock roligare att ta alla grenar under samma år.

Bygger en äppelpress!

I mina fruktlösa försök att skapa riktig must har nu turen kommit till att bygga en egen äppelpress för att kunna utvinna så mycket som möjligt av årets skörd.

Budgeten var i vanlig ordning ganska låg och sträckte sig till diverse skräpvirke samt sådant som ligger hemma i skrotlådan och väntar på att användas någon gång.

Kostnaden denna gång blev två M12 stänger samt diverse muttrar för ca 75 kr. Håller med andra ord budgeten ganska stramt. Inledde med att såga upp en lärkplanka som jag hade liggandes i 16 bitar som sedan skruvades ihop med spikband.

Hade lite överbliven lärk som fick bli presskärl

Innerdiametern skulle bli 27 cm så det blev ett väldigt räknande för att få rätt avstånd mellan alla bitar för att kunna göra ett runt kärl. 13 millimeter visade sig vara rätt vilket är samma mått som bultskallen på en M8 har. Två bultar och alla bitar fick exakt samma avstånd. Bara att skruva vilket underlättas av en skruvdragare.

Furuplankan till höger är utgångspunkten så att spikbanden blir i våg.

Se där resultatet av alla uträkningar stämde och vi fick rätt diameter samt ett relativt tätt kärl som inte släpper ut allt för mycket skalrester med mera.

Största avståndet är ca 1-2 mm.

 Efter detta byggdes själva ställningen som stagades upp med M12 gängstänger. Domkraften klarar 5 ton vilket min ställning antagligen inte gör. Men alla reglar har standard mått och går att byta ut allt efter som de slits ut. Det runda locket är skruvat med Rostfri skruv och är själva pressen som domkraften skall stå på.

Liknar en giljotin enligt somliga.

 Det viktigaste är att äpplena är krossade innan de placeras i pressen. Då jag inte har tid att bygga en äppelkross denna höst får min farfars stamp duga. Vikten är hög och vid test visade det sig att inget äpple stod emot trycket.

En antik stamp för stenläggning duger till äppelkross.

Riktning av bakhjul!

Är man lite tung eller snarare mycket tung, 116 kg, får bakhjulet lida. Mitt bakhjul har lidit hårt denna sommar och det blev dags för att rikta upp. Ett spel på sju millimeter kändes när man cyklade. Hjulet formligen vobblade när jag gjort mina senaste turer.

Bromsen hjälper till med riktningen. I vart fall för att rikta hjulet hjälpligt. 

Två skiftnyckar och en bakbroms gjorde susen. Lite roligt skall man har i garaget en vanlig måndag. Fast det var inte riktigt lika skevt som bakhjulet på Stålracern.

Tog en stund men nu är det klart och spelet är mindre än en millimeter. Nästa vår köper vi nya högprofilfälgar man lär spara några minuter med sådana på cykelmomentet i Ironman. Eller så tar jag stålracern bara för att!

Egen sportdryck!

Då äppelträdet givit mycket frukt detta år så bestämde jag mig för att göra en egen sportdryck i from av äppelmust. Eller i vart fall falsk äppelmust. Allt som behövs är två hinkar, en handduk och fyra limklämmor samt tid.

Receptet äppelmust för de som är intresserade:
10 liter vatten
12 liter äpplen
2 msk vinsyra
2 tsk natriumbensoat
90 g socker per liter must. (Tillsätts efter att allt är klart för buteljerna)


Häll i vatten, vinsyra och natriumbensoat och rör om.
Skölj av äpplena och hacka ner i små bitar.
Låt stå i fem dagar med lock över men med lufthål, rör om minst en gång om dagen.
Filtrera det som är i hinken och tillsätt socker.
Häll upp på flaskor och njut.

Min must blev lite väl stark och söt så jag blandar med 50 procent vatten när jag dricker.

Äpplen sköljs av och skärs i bitar.

Hinken klar med äppelbitar och vatten med mera.

Efter fem dagar har det gosat sig ordentligt 

Snart där!

Strax under 23 liter!

Bitarna tas upp med hålslev och durkslag

Limklämmor och handduk (ren sådan) är bra mycket stabilare än en saftsil.

Långsamt rinner musten ner i hinken

Tio liter blev det tillslut!

Socker rörs ner i must innan det hälls tillbaks i hinken

Flaskorna klara med must och fyra glas för provsmakning

Resultatet blev som sagt helt ok. Kostnad ca 30 kr för 20 liter sportdryck då man blandar ut med 50 procent vatten. Rätt ok pris! Dessutom helt utan tillsatser som man inte känner till.

Lycka till ni som vill prova! Själv skall jag bygga en fruktpress och göra äkta must nästa gång.

Löpning och Ironman!

Efter jobbet blev det en liten tur i skogen inför Lidingöloppet. 10 km i ett 6 minuters tempo kändes väldigt bra och inga känningar i knäna som oroat mig ett tag. Nu återstår det fyra långa pass i löpspåret på lördagarna på 18 km och uppåt för att orka med hela loppet. Däremellan några korta löppass med fokus på styrka och teknik så som backträning och intervaller.


Till min stora glädje och förvåning fick jag startplats till Ironman i Kalmar den 16 augusti 2014. Troligtvis det dummaste jag gjort men som sagt hellre lyss till den sträng som brast än aldrig spänna den bågen.

Nu börjar uppladdningen i form av att ett träningsschema med en basvecka som kan byggas på. Trodde inte att jag skulle hinna anmäla mig men nu skall utrustning införskaffas så som våtdräkt, och tempostyre till cykeln. Att köpa en tempocykel är uteslutet då detta skall bli en Ironman på låg budget.

Simmare redo för starten i Kalmar.
Notera de trendkänsliga badbyxorna.

Med båt på Tansen till båthuset

Efter en skön cykeltur igår med efterföljande pizza med cykelgänget var vilodagen spikad att avnjutas vid sommarstugan. Båthuset gjordes klart och den gamla ekan kom ut.

En gammal trotjänare i gran rör sig i sakta mak över sjön.

Snart klart. Kajaker och kanoter skall husera här.

Naturligtvis kom det två gäng från var sitt håll på sjön och möttes mitt för oss. De hade kräftskiva och väldigt trevligt även om sången var lite blygsam.

Flottar med party.

Slutligen en Dalkulla samt trötta ben!

Tog en lång promenad i dag på lunchen och passade på att gå ur träningsvärken efter gårdagens cykel- och löppass. Måste säga att det inte var kul att börja springa efter en lång cykeltur. Men har man givit sig in i leken måste man tåla den. Ironman kräver offer har jag hört. Mitt första kombinationspass med cykel och löpning är avklarat och i dag var det vilodag. SKÖNT!

På promenaden passerade jag en av min topp tio listas sevärdheter i industrilandskap. Har länge vurmat för dessa industriella saker som försvunnit från vår vardag utan att någon märkt det. Vi pratar om telefonledningar, fabriksskorstenar, stinsar och framför allt transformatorstationer. I Falun står en Dalkulla och inväntar trötta flanörer som vill vila benen i hennes skugga. Dalkullans utseende är för mig lite typiskt för Dalarna då transformatorstationerna i Västergötland var smala och höga utan midja och kjol.

Vacker Dalkulla med porslinsisolatorerna kvar. 

Att skapa ett baspass inför Lidingö!

Ett skönt pass i löpspåret med tio varv i backen gjorde gott efter löprundan i söndags. Mjuka upp stela ben som ännu inte riktigt vill det jag vill. Men nu laddar vi för morgondagens combo med fyra mil cykel och en mil löpning. Backträning är grymt roligt.

Monsiuer Parc och Boulais provar backträning med motor.

Har funderat på att skapa en basvecka som skall innehålla mitt basbehovet av träning. Inte det jag vill träna, det jag tror att jag hinner träna när dygnet har 48 timmar utan det som min mor tror att jag kommer att åstadkomma. Det betyder mycket löpning en del simning och lite cykel så här på slutet av sommaren inför Lidingöloppet.

Harald Berger inför starten i Lidingöloppet.
Ångrar att han inte styrketränat lite.

Klart är att jag simmar varje torsdagsmorgon fram till jul för att lära mig Crawl (uttalas KRÅL). Ett slags simsätt som verkar populärt bland triathleter. Själv föredrar jag bröstsim då det är bäst för nordiska klimat enligt livräddningssällskapet. Enligt en intervju på radio kom man lättare upp ur isvakar med mera med hjälp av bröstsimmets bentag. Nu hoppas jag att vi slipper isflak i Köpenhamn i augusti så det blir crawl som gäller för mig ett tag framöver. Men jag lovar att bära isdubbar utifall.

Som det ser ut blir träningen som följer inför Lidingöloppet:
Måndag: Löpning styrka
Onsdag: Löpning teknik
Torsdag: simning
Lördag: Löpning långpass
Cykel där det passar och när andan faller på.

Semesterns sista runda, Ironmans första!

Semesterns sista runda gick runt Djura i ett 5.50 tempo för att förbereda inför Lidingöloppet. Sedan blir det mer allvar då det är dags att lägga upp programmet inför Ironman i Augusti 2014.

Frågan är egentligen varför man ger sig in i denna veritabla galenskap och hur kom man på att man skulle simma 3800 meter, cykla 18 mil och springa 42 kilometer i ett sträck. Efter ett visst sökande hittade jag svaret.

Så nu är det dags att träna som Chucken! För i augusti 2014 är det dags för mig att köra Ironman i Köpenhamn. Målet är att komma runt utan att bryta. Dessutom skall jag köra som jag brukar genom att försöka njuta mig igenom hela härligheten.

Efter att det är klart skall dödaren trimmas så jag kan börja med riktig road racing. Ungefär som detta!

Fast först måste jag nog lära mig simma!

Blod , tvätt och justering!

dagen inleddes med besök på blodcentralen för tappning av blod. Något alla bör göra! Fick bronsmedalj för tre års blodgivning. Gåvan som man kan få bad jag dem skänka till Barncancerfonden.

Ingen bloddopning men behövlig avtappning inför midsommar 

Vid hemkomsten togs cyklarna ut och tvättades av innan det var dags för justering. Vardagscykeln får ny styrlinda på höger sida samt justering av växlar som trilskats under den senaste tiden.

Bara en sida denna gång. 

Racern får genomgång efter Vätternrundan och justering av diverse länkage. Känns skönt att allt funkar bra nu inför fortsättningen av sommarens cykelturer.

Det blev en liten tur på stålracern som nu plockats ut för traditionsenlig färd till Sandstugan där Midsommar skall firas.

Rapport från SUPER15.

Vätternrundan kan av en del beskrivas som en religiös upplevelse. Själv har jag en mer sekulariserad syn på detta och låter frälsningskonrollen i Tiveden ta hand om det religösa och så fixar jag själva cyklandet. För i år var det start kl. 20.30. Jag och Fredrik tog bilen från Falun kl. 10.00 efter en väl genomförd frukost på Grand Hotel.

Jag tankar och Fredrik talar i telefon.

Väl framme på Korpen i Motala började urpackning och iordningställande av cyklar. Redan här märks skillnaden på upplägget mellan mig och Fredrik. Jag skall ha med mig lite bra att ha saker samt en del kläder. Fredrik kör slimline vilket betydde att han blev väldigt stressad när hans tidigare så genomtänkta minimalistiska utrustning utökades med ett inpasseringskort. Det väger ju jättemycket! Men så skulle han runt på 8 timmar medan jag skulle runt på 15 timmar. SUB8 mot SUPER15.

Bra att ha grejer innan själva packningen skall ner. Tre lampor, ett däck, förstaförband, skruvmejsel
sidavbitare, regnskydd och lite buntband.  Fredrik rös när han tog bilden. 

Själv hade jag väska på styret samt en sadelväska med två slangar, kolsyrepatroner, däckverktyg, två par handskar och ett multiverktyg. Man vet aldrig vad som kan hända under 30 mil. Fredrik undrade om jag var en ambulerande cykelverkstad med tillhörande lager som var ute och cyklade.

Starten vid 20.30 var mycket lugn och i motvinden trampade vi i väg mot Jönköping för att äta köttbullar och få medvind. Mitt mål med resan var att stanna på alla depåer och verkligen njuta av turen samt möta solen i höjd med Karlsborg. Och vilken morgon det var. Underbart att efter en kort men blåsig natt se solen stiga upp över Vättern.

I Fagerhult stod Skambussen och väntade. 

Fortsättningen på loppet blev helt i min smak med många personliga möten under depåstoppen och många glada skratt utmed banan. Jag vet att en del vill åka på under 8 timmar eller ännu hellre 6 men för mig är Vätternrundan träningen inför själva loppet och loppet i sig en trevlig tur där man pratar, fikar och formligen njuter sig igenom 30 mil av ett oerhört vackert landskap. Bara känslan att kl. 03.40 tyst åka förbi en kohage där kreaturen låg och sov i lugn och ro med Vättern i bakgrunden, eller att ljudlöst glida igenom en sovande stad vid kl. 04.00 när solen går upp är en fantastisk upplevelse. Att dessutom göra det för egen maskin med 20 000 andra är rent galet. Fast tyvärr njöt nog alla inte av rundan då tidshets och förlorade träningspass grusade planer som lagts upp.

Själv kommer jag aldrig att köra rundan under 14 timmar knappast under 15 heller för då hinner man inte se allt, fika mycket och framför allt träffa härliga cyklister som har ett mål. Att komma i mål!

Målgång för Greve Monocle efter 14 timmar och 51 minuter.
Eller än bättre! Efter över tre timmars fikande!

Vi syns i någon depå nästa år!

Med kramp på Djurgården mot Vättern!

Då var Stockholm Marathon avslutad och jag måste säga att det kändes skönt att efter målgången duscha och gå hem till min moster och morbror på middag.

Vi var ett gäng som tog t-banan till Stadion den 1 juni.

Dock kan maran lämna övrigt att önska. Jag gick ut i ett 6.20 min/km tempo för att komma i mål på en hyfsad tid. Men redan vid Etnografiska på Djurgården började krampen komma smygande i vaderna, låren och magen. Blev till att sakta ner och stretcha många gånger under den sista delen av maran. Massage vid Rolambshovsparken gav ny energi i benen men försämrade min tid ytterligare. Men det värsta av allt är att jag glömde njuta av loppet. Detta var sista gången som jag försöker mig på en tid. Bättre att njuta av loppet och låta det bli en överraskning vilken tid det blir än att i onödan plåga sig. Det viktiga är ju träningen inför loppen.

Nu är det vätternrundan om två veckor och då måste stelhet och kramp försvinna.

En aerodynamisk ställning garanterar hög fart.
Notera reservslangens placering.